Blogglistenhits

Heldige meg er på jentetur og har allerede hatt en deilig, lat dag i går på stranden med bok, blader og massasje. I skrivende stund sitter jeg på en lowkey strandbar med en kopp kaffe i skyggen, ferdigtrent og lykkelig. Da det var litt overskyet i dag morges var det perfekt med en sirkel på stranden. Her er programmene:

 

Du trenger: 

  • 1 strikk som er passe tung. Jeg har den blå, harde fra Abilica.  
Ikke mye som skal til 👍🏼 

Ikke mye som skal til 👍🏼 

 

Strandsirkel 1

Slik gjør du: Alle øvelsene gjennomføres etter hverandre uten pause. Når alle  øvelsene er gjennomført hviler du 40-60 sek deretter gjentar du sirkelen. Gjør 4-6 runder. Jeg tok 4 i dag :-) Varm gjerne opp med rask gange, jogg eller mobilitetsøvelser 5-10 min i forkant og avslutt med stretching. 

  1. Knebøy med halv rep og hold - 20, 15, 12, 10 reps og  plasser strikken under bena og trekk endene over skuldrene. Ta en knebøy, gå halvveis opp, deretter helt ned og helt opp igjen. Dette er en repetisjon. På siste rep holder du statisk 20sek, 15sek, 12sek og 10 sek. 
  2. Tricepspress med strikk - hold smale albuer og press opp strikkene og senk rolig helt ned. Gjenta 20, 15, 12, 10 reps.  
  3. Statisk utfall med bicepcurl - fest strikken under hælen på fremre fot og ta tak i strikkene så langt ned mot foten at du får solid motstand. Gå helt ned med kneet og stram opp setet på vei opp samtidig som du tar en bicepcurl med full fokus på å klemme godt på armmuskelen. Senk rolig ned og gjenta 15, 12, 10, 8 reps per side. 
  4. Fremoverbøyd strikkroing  - fest strikken under begge føttene og ta tak langt nede på hver side. Skyv setet bak og brystet frem slik at du ikke runder øvre del av ryggen. Trekk strikkene opp langs siden av brystet og klem godt på ryggmusklatur før du senker ned og gjentar 20, 15, 15, 12 reps. 
  5. Stående strikkdrag - foran bryst 20, 15, 15, 12 reps. Armene er nesten helt strake under hele øvelsen og du trekker skulderblader ned og klyper de sammen. Deretter skifter du til undergrep og litt strammere på strikken og tar No-Money til magen 20, 15, 15, 12 reps. Pass på å klemme godt med skulderblader her også (ps: dersom du sliter mye med nakken kan du kun kjøre siste øvelsen) 

Strandsirkel 2 

  1.  Thruster med strikk - fest endene under hælene og hold i bredt grep på strikken foran brystet. Gå ned i en rask bøy og dra armene med strikk eksplosivt opp over hodet. Raskt ned igjen og gjenta. Klem godt på setet på topp. Gjør 20 reps
  2.  Good morning med strikk - plasser strikken bak under nakken, hold en liten knekk i knær og skyv setet bakover til du kjenner en strekk i bakside lår. Overkroppen følger naturlig etter. Klem opp raskt med setet og gjenta 20 reps. 
  3.  Thruster med strikk -  igjen 10 reps 
  4. Good morning med strikk -  igjen 10 reps 
  5.  Skulderpress med strikk og hold - 20, 15, 12, 10 reps med 10-20 sek hold på topp på siste rep i hver runde. 

 

Nb: Dersom noe gjør vondt stopper du med en gang. Finn alternativ øvelse eller gå rett på neste. Drikk godt med vann før, under og etter treningen, spesielt om du skal trene ute i varmen. Spis et godt måltid etterpå.  

Yey!  

Yey!  

     God trening!  

Comment