Blogglistenhits

Jeg liker store rumper, jeg kan ikke lyve. Noen er heldige fra naturens side mens andre må jobbe hardt for å forme en rund og spretten stjert. Her er noen gode grunner til at du bør fokusere på rumpetreningen din og øvelsene jeg anbefaler. 

 

Ben og rumpe trening gjør vondt, men det  er det som funker. Det nytter ikke bare å ha en flott overkropp og ruter på magen om du har pipestilker til ben og en hengerumpe på slep. Særlig gravide bør ha fokus på disse muskelgruppene under hele svangerskapet (også etter!) fordi:

 

  • En sterk underkropp vil gi støtte til korsryggen og gjøre deg mer stabil
  • En sterk bakside vil hjelpe deg hode bekkenet i god posisjon
  • Du vil oppleve mindre ryggsmerter
  • Øvelser for underkroppen styrker også kjernemusklaturen
  • Ett-bens øvelser bedrer balansen
  • Ben og rumpe trening gjør kroppen klar for fødsel
  • Dessuten får du flotte ben og en nydelig stump

Her er noen øvelser du bør legge inn i treningsprogrammet:

 

1/ Rumpeløft fra benk

Denne varianten er perfekt jo lengre ut i svangerskapet du kommer eller om du ikke er så godt trent. Sørg for at du ikke svaier opp ryggen men at det er setet som klemmer opp. Hold vekten på hælene. Jeg liker å la blikket følge bevegelsen, slik at jeg ser rett frem når setet går ned og ser opp i taket når jeg er på topp. Dersom du får vondt i nakken av dette kan du la hodet bli på benken. 

Gjør 20-30 reps x 3-4 sett 

For å gjøre øvelsen tøffere kan du legge vekt over hoften, ha bena på en step/benk eller gå rett på øvelse nr 2.

 

2/ Ett-bens rumpeløft fra benk

Gjør samme som ved øvelse nr 1 men denne gang har du ett ben løftet fra bakken under hele øvelsen. Pass på at du ikke går opp på tå.

Gjør 10-15 reps per ben x 3-4 sett

For å gjøre øvelsen tøffere kan du legge en frivekt over hoften på benet som er i bakken eller ha dette benet på en step/benk. 

 

3/ Bulgarsk knebøy

Du skjønner at det venter smerte når noe har bulgarsk i navnet. Velg en benk/step/kasse/stol som er passe høyde og plasser den ene foten bak på denne. Pass på at du ikke skyver kne over fot på fremre ben når du går ned i bunnposisjon. Det skal være en rett fin linje fra kne til fot. Hold ryggen rett, trekk skuldre ned og fra bunnposisjon strammer du opp setet og skyver fra hælen på fremre fot. Øvelsen er som et kinderegg: den gir deg sterke ben, bedre balanse/sterkere kjerne og strammere rumpe. 

Gjør 6-20 reps per ben (alt etter om du kun har kroppsvekt eller legger på vekt) x 3-4 sett

For å gjøre en hard øvelse enda hardere kan du sette fremre foten på en step/kasse/benk, legge på vekt som du holder i begge armene, ha tung stang på ryggen eller har på deg en vektvest. 

 

4/ Step-Up

Step-ups er utrolig utfordrende for balansen og sørger for at pulsen øker raskt. Sett ene foten på en benk/stol og prøv å løft deg opp ved å legge vekt på dette benet. Det er mye lettere å skyve fra med benet som står i bakken så prøv å unngå det så mye som mulig. Hold deg rett i ryggen under hele øvelsen.

Gjør 12-15 per ben x 3-4 sett

Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å holde vekter i en eller begge hendene, ha vektstang på ryggen eller ha på en vektvest. Jo høyere benk jo vanskeligere. 

 

4/ Goblet Knebøy

En av mine favoritt-øvelser!

En av mine favoritt-øvelser!

Knebøy er en super øvelse som vil hjelpe kroppen forbedrede seg til fødsel. Du både styrker og strekker musklene som må jobbe når den lille skal ut. Hold en kettlebell eller en frivekt foran brystet, legg vekt på hælene og sett deg bakover som om det er en usynlig stol bak deg. Stopp et sekund i bunnposisjon før du trykker fra hælene og klemmer opp med setet. Når du holder vekten foran brystet på denne måten er det også lettere å holde brystet opp og en rett fin rygg. 

Gjør 10-20 reps x 3-4 sett

For å gjøre øvelsen tyngre kan du ha to vekter eller kettlebells foran brystet, ta lengre pause i bunnposisjon (det svir) eller holde en vektstang foran brystet istedet. Du kan fint gjøre uten vekt også og/eller med en stor ball i ryggen dersom du sliter med teknikken. 

 

5/ Ett-bens knebøy til benk

Stå foran en benk og løft opp ett ben fra bakken (dette kan også være bøyd). Sett deg bak mot benken slik at du treffer den med stumpen før du trykker fra hælen på foten som står i bakken og klemmer opp med setet. Hold rett rygg under hele øvelsen.

Gjør 8-15 reps per ben x 3-4 sett

For å gjøre øvelsen tyngre velger du en lavere benk eller dropper benken helt (da kalles det for en Pistol Squat) Du kan også holde vekter i en hånd eller begge, eller ha på vektvest. 

 

6/ X-Band Gange

Denne brenner godt etterhvert!

Denne brenner godt etterhvert!

Forbered deg på å kjenne det svi i både lår og rumpe! Velg en strikk som ikke er alt for tung men som samtidig gir deg ok motstand. Sett føttene på strikken og trekk den opp foran magen. Trekk albuene ned og inn mot sidene og hold de her. Ha også en liten knekk i knærne under hele øvelsen. Gå først lange skritt til siden med høyre fot og følg etter med lite skritt inn på venstre. Det skal være minst skulderbreddes avstand mellom bena hele tiden. Etter alle reps er gjort skifter du slik at du tar lange skritt med venstre fot til siden og korte med høyre. 

Gjør 15-20 skritt per ben x 3-4 sett

For å gjøre øvelsen tyngre kan du også legge til skritt fremover og skritt bakover. Du kan også holde en dypere bøy i knærne.

 

7/ Ett-bens markløft

Denne kjennes godt i stumpen men styrker også bakside lår, kjerne/stabilitet og armer. Hold en vekt i motsatt arm av benet som starter i bakken. Legg vekt på hælen og skyv setet bakover med en liten knekk i kneet. Overkroppen følger bare bevegelsen i hoften og armen blir med og er strak under hele øvelsen. Tenk på å trekke skulderen bak og ned hele tiden slik at du ikke runder ryggen. For å kjenne en dyp strekk så skyver du setet så godt du kan bakover. Du har bare vekt på hælen slik at du nesten tipper bakover. Vekten holder deg på plass så det ikke vil skje. 

Gjør 8-12 reps per ben x 3-4 sett

For å gjøre øvelsen tyngre kan du ha en vekt eller kettlebell i hver arm. Du kan også bruke stang. Dersom du sliter med balansen og vrir på hoften så kan du støtte deg på noe stødig foran deg med armen som ikke har vekt, evnt ikke ha vekt i det hele tatt og bare ta i bakken for hver repetisjon. 

 

8/ Bakover-utfall fra step

Stå med begge ben på en lav stepkasse. Ta et utfall bakover med det ene benet mens det andre blir på benken. Prøv å gå så langt ned med kneet du klarer. Hold en rett og fin rygg under hele øvelsen. Når du skal opp igjen trykker du fra hælen på foten som står på benken og klemmer opp med setet. Du kan ta annen hvert ben eller bli ferdig med reps på ett ben før du tar neste. 

Gjør 10-15 reps per ben x 3-4 sett

For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde en vekt foran brystet (som øvelse nr 4), ha en vekt i hver hånd, en vektstang på ryggen eller ha på en vektvest. 

 

Ikke vær en pipestilk og hengerumpe. Gjør rumpe og benøvelsene dine!

 

God trening!

Comment