Blogglistenhits

Det jeg får kanskje aller flest spørsmål om er magetrening. Hvilke øvelser er bra, hvilke kan gjøres av gravide og hvilke gir mageruter. Her får du noen av mine favoritter:

Frontplanke variasjoner: 1/ Frontplanke med føttene på stor ball, 2/ Intrekk med føttene på stor ball, 3/ Pike med føttene på stor ball, 4/ Sagen med føttene på catslide, 5/ Intrekk med føttene på catslide, 6/ Pike med føttene på catslide. Pass på at du ikke svaier koryggen på noen av disse øvelsene. 10-20 reps x 4-5 runder per øvelse. 7+8/ Frontplanke med strikkdrag. Fest en strikk i noe stødig foran deg og stå i planke med vekt på høyre hånd mens du holder strikk i venstre. Uten å vri på kroppen drar du strikken ned å siden av brystet, holder 1 sek før du slipper rolig tilbake. Gjør 10-15 reps x 3-5 runder før du bytter arm. 

Gravide: Dette er øvelser som er trygge i hele 1.trimester. Noen kan gjøre disse utover i 2.trimester også, men jeg ville vært forsiktig med alle frontplanke-øvelser i 2. + 3.tri pga økt buktrykk. Dette kan føre til magedeling på enkelte. Magedeling er absolutt ikke farlig men kan for enkelte bli plagsomt etter graviditeten dersom den er stor. Du kan lese mer om dette her  http://www.femalewellness.no/

Sideplanke variasjoner: 1/ Gladiatorhold med vekt, 2/ Sideplanke med vekt, 3/ Sideplanke på strak arm, 4/ Sideplanke på albue, 5/ Sideplanke på albue og kne. Her går vi fra avansert til litt lettere varianter. Hver øvelse kan holdes i 30-60 sekunder x 3-5 runder.

Gravide: Dette er trygge øvelser i 1. - 3. trimester, men gjør gjerne øvelse 4 og 5 i 3.trimester.

Mageøvelser med kettlebells (men du kan også bruke annen vekt eller uten): 1+2/ Mage crunch og strekk med vekt. Pass på at korsrygg er i matten under hele øvelsen! 10-15 reps x 3-5 runder,  3+4/ Full sit-up med vekt. Hold vekten på strake armer under hele øvelsen. Gå raskt opp og rolig ned igjen. 10-15 reps x 3-5 runder.

Gravide: Dette er fine øvelser i hele 1.trimester, men jeg ville kuttet vekten på første øvelse ut i 2.trimester og droppet full sit-up med vekt fra 2.trimester. 

Knestående varianter: 1+2/ Knestående skulderpress. Stram setet og få en liten strekk i fremside lår på det benet som har kne i bakken. Press vekten over hodet og kjenn hvordan du må stabilisere med kjernen. 8-12 reps x 3-5 runder per arm. Bytt kne i bakken når du bytter arm. 3,4+5/ Knestående Pallouf Press med strikk. Dra først strikken opp mot taket, deretter press frem armen som er nærmest ankerpunktet og gå rolig tilbake. Bytt side etter du har gjort ferdig antall reps. 10-15 per side. 

Gravide: Knestående varianter er topp for oss gravide. Begge øvelsene er trygge 1.-3.trimester, men ta gjerne litt lettere vekt på knestående skulderpress utover i 2.trimester og hele 3.tri.

Gående tunge variasjoner: 1/ Farmers Walk med tunge vekter. Hold tunge vekter i strake armer langs sidene, trekk skuldre på plass og hold deg stabil ved å stramme magen. Gå 20-50 meter så tar du en liten pause før du gjentar 3-5 ganger. 2/ Dobbel Waiters Walk. Sørg for å velge to vekter du klarer å holde over hodet med strake armer men som samtidig er utfordrende. Gå 20-50 meter, deretter pause før du gjentar 3-5 ganger. 3/ Waiters walk. Velg en vekt du klarer å holde strak arm men som utfordrer. Unngå vridninger og gå 20-50 meter, deretter pause før du bytter arm og går samme avstand. Gjør dette 3-5 ganger per side. 

Gravide: Disse øvelsene kan du gjøre i 1. - 3. trimester, men utover i 2.tri og hele 3.tri så bør du ta litt lettere vekter enn du gjorde i 1. trimester og begynnelsen av 2. tri.

Liggende varianter: 1+2/ Liggende Ett-bens senk med strikk. Fest en strikk over venstre fot og strekk benet slik at du kjenner en god strekk på bakside lår under hele øvelsen. Hold korsrygg i matten hele tiden og senk rolig høyre ben langt du klarer uten å svaie rygg. Gjør 10-15 reps deretter bytt over strikk til høyre ben og gjenta senk med venstre ben x 3-5 runder per side. 3+4/ Liggende Dobbel bensenk. Prøv å ha så strake ben som mulig og senk rolig ned så langt du klarer før du begynner å svaie ryggen. Dra ben raskt opp igjen, få korsryggen godt ned i matten igjen og gjenta. 10-20 reps x 3-5 runder. 5/ Liggende Bekkenløft. Gjør små hopp/løft med nedre del av magen slik at setet løfter seg noe fra bakken. Unngå å slenge med bena men løft de rett opp mot taket. Gjenta 10-20 reps x 3-5 runder.

Gravide: De fleste liggende varianter som dette er fine i 1. -3. trimester. Dersom du får ubehag av øvelse 5 utover i 2. trimester kutter du denne helt. 

Litt slitsomt å trene mage nå 6mnd på vei :-)

Litt slitsomt å trene mage nå 6mnd på vei :-)

Det beste du kan gjøre for egen helse og kropp er å investere litt tid til kjernetrening. Ikke bare kan du unngå ryggplager i fremtiden men du vil også mestre hverdagen og all slags sportslige aktiviterer så mye bedre. Om du bare er ute etter magerutene til sommeren da må du i tillegg ta en liten opprydding i kostholdet. 

Heldige meg som har egen superfotograf og superdatter Andrea!

Heldige meg som har egen superfotograf og superdatter Andrea!

Håper du har funnet noen øvelser du kan tenke deg å bruke i din egen trening fremover.

God trening!

5 Comments