Blogglistenhits

For et år siden lagde jeg et 6-ukers program til Dagbladet som fikk veldig gode tilbakemeldinger. Er det noen av mine følgere som vil ta utfordringen å teste programmet nå før ferien? Tagg meg gjerne med #amrsommerprogram og #amrfitness. 

Fotograf: Thomas Rasmus Skaug

Uansett hvilke mål du setter deg så starter et effektivt treningsprogram ved å velge de rette øvelsene. For veldig mange blir det litt slappere på treningsfronten i ferien og mye fokus blir i starten på vektreduksjon. Det som er så fantastisk er at de aller beste fettforbrenningsøvelsene også er de beste øvelsene for de fleste andre målsetninger også. Vi snakker om de store, tøffe, flerleddsøvelsene. Ja, de som gjør vondt om du gjør de riktig. 

Under de neste 6 ukene vil vi at du skal prøve nye ting. Enten det er yoga, skumrulle-trening eller alternative øvelser til de du vanligvis gjør. Vil du for eksempel lære deg å stå på hendene? Øv litt flere ganger i løpet av uken. Start opp mot vegg med hjelp av en venn. Skal du bli god på noe må det gjøres ofte. Ikke bare la det bli med snakket. Gjør det!

Tren utendørs. Løp i skogen eller på bane, finn en bakke og kjør sprints, løp i trapper, dytt på en trillebår eller trekk et dekk. Ta med utstyr som ketllebells, strikker og baller og kjør trening i parken. 

Her er et oppsett av hvordan din treningsuke kan se ut. Husk at alle øvelser kan gjøres lettere (uten utstyr, lette vekter, lange pauser) eller mer avanserte. Gjør det som passer din treningsform, men pass på at du ikke gjør det for enkelt for deg selv.

Noter hva du løfter, hvor mange repetisjoner du klarer i øvelser som chins, pullups og pushups  slik at du har full kontroll på egen progresjon.

UKE 1-3 - her øker du med ett antall sett per uke. Kjørte du bare 2 sett av øvelsene i uke 1 kjører du 3 sett i uke 2 og 4 sett i uke 3.

UKE 3-6 - her senker du antall repetisjoner til mellom 8-10 samtidig som du øker på vekt mens du varierer mellom 2-4 sett igjen. 

NB! Gjør noe vondt bør du stoppe umiddelbart. 

Mandag:
A/ Markløft sumo med kettlebells, stang eller en tung hantel 1-4 sett x 12-15 repetisjoner 

B1/ Dips i ringer (evnt stativ eller bytt ut med smale pushups om du ikke klarer dips) 1-4 sett x 10-12 repetisjoner 

B2/ chins i ringer (evnt med assistanse, strikk under føttene eller i trx/slynge) 1-4  x 5-10 eller så mange du klarer

C/ Farmers walk med tunge vekter eller kettlebells 40-60 sek x 1-4 runder

Etter styrkeøkten (evnt senere på kvelden om du ikke har tid rett etter) 

Alt 1: Fartlek - løp/rask gange ute. Finn punkter der du spurter feks mellom en benk og en søplebøtte. Eller tar øvelser som pushups og knebøy ved slike utvalgte punkter. 15-20 min økt + oppvarming.

Alt 2: Battleropes - variere mellom doble bølger, alternerende bølger og doble slams. Alle 20-40 sek med 20 sek hvile mellom x 3-5 runder.

Alt 3: 40/20 intervall på mølle - sprint 40 sek og hopp av og hvil 20 sek. Du hopper på hvert hele minutt. I hver pause øker du fart med 0,2. Etter 15 min er du på topp. Eks startet du på fart 10 er du på fart 13 etter 15 min. Hold deg på denne toppfarten de siste 5 min. 

Alt 4: "The Coyote" - 10-20 runder av 15 KB Swings, 5 frontbøy, 3-5 pushups. Uten pause! (om du ikke har tilgang på vekter eller en kettlebell kjører du knebøy-hopp og knebøy uten vekt på de to første øvelsene istedet og øker antallet på begge øvelser)

Tirsdag:
Gå en tur eller prøv en yoga time!

Onsdag:
A1/ Rumpeløft med stang eller annen vekt 1-4 x 8-12

A2/ Hand-release Pushup (på knærne om du ikke klarer vanlig) 2-4 x 12-15

A3/ KB Swings 1-4 x 15-20 evnt box jumps eller knebøy-hopp om du ikke har KB

A3/ 1 arms roing 1-4 x 12-15 per arm

A4/ Gående Utfall med eller ute vekt 1-4 x 10-20 per ben

A5/ Ormen 1-4 x 6-10 

Rett etter styrke: Alternativer som på mandag

Torsdag:
Gå en tur rask gange 40 - 60 min

*Og/ eller utfør disse skumrulle øvelsene:

A1/ Rulle øvre/midtre del av rygg 1-2 x 10 (eller så mange du føler for)

A2/ Rulle Lats/rygg 1-2 x 10 (per side)

A2/ Rulle Fremside lår 1-2x 10 

A3/ Rulle innside lår 1-2 x 10 (per ben)

A5/ Rulle setet 1-2 x 10 (per side)

A6/ Rulle Utside hofte/lår 1-2 x 10 (Per ben)
Kommer du over et spesielt ømt punkt hold gjerne trykk i ca 10 sek før du ruller videre. 

Fredag:
A1/ Frontbøy 1-4 x 12-15

A2/ Pullup (som før om du ikke klarer vanlig pullup)1-4 x 5-8 eller så mange du klarer

A3/ Clean&Press med hantel 1-4 x 12-15

A5/ No-Money med strikk 1-4 x 15-20

A6/ RKC planke 1-4 x 20-40 sekunder 

Rett etter: velg et av alternativene som før.

Lørdag + søndag: en gåtur, svømmetur, yoga, rolig jogg eller bare hvile. 

Lykke til!

Her er link for de av dere som har Dagbladet+ 

Comment