Blogglistenhits

Vi gravide skal igjennom mange måneder med endringer på godt og vondt. En ting er gode gener men jeg tror også jevnlig trening og jevnlig stretching har vært nøkkelen til at jeg nå frem til 3.trimester har hatt et meget godt svangerskap. Derfor har jeg lyst til å dele mine 12 beste strekker med deg i dag.  

Alvin vil være med på zen-øyeblikket mitt

Alvin vil være med på zen-øyeblikket mitt

Misforstå meg rett, jeg har absolutt fått kjenne på baksiden av gravid-medaljen jeg også. Denne gangen sitter magen veldig høyt og jeg har et konstant press på mellomgulvet noe som gjør at jeg har litt tungt for å trekke dyp pust, at maten føles som den sitter igjen i halsen flere timer etter at jeg har spist og at jeg peser som en hval bare jeg må opp en liten trapp. Ubehagelig, ja men absolutt overkommelig.

Braxton Hicks kontraksjoner har det vært en del av denne gangen. Livmoren stikker på trening rett og slett, og det som har hjulpet når det har stått på som verst da er å ligge på ryggen med pute under knærne og bare finne roen. Om ikke Theo skytes ut i rekordfart nå så skjønner jeg ingen ting.

Så var det sjarmen med tarmen. Du kan si det har til tider vært full stopp i den avdelingen. Litt mer ubehagelig, men ikke noe ikke en terning Frukt&Fiber kan rydde opp i, heldigvis. 

Truseinnlegg har vært alfa omega. Dere som er gravide vet hva jeg snakker om. Dessuten har jeg begynt å tisse litt på meg når jeg nyser eller får latterkrampe. Festlig. Jeg som gjør kegels hver dag! Jeg slipper i hvertfall å stå opp om natten for å tisse. 

Alle disse små-plagene er jo ingenting i forhold til de som sliter med bekkenløsning, bekkenlåsning og ryggplager. For dere er det ekstra viktig å gjøre øvelser som kan hjelpe å lindre disse plagene. Yoga og stretching vil nemlig lindre spenning i korsrygg, hofter, bryst, øvre del av ryggen, nakke og skuldre. Husk at jo større barnet vokser seg jo mer stress påføres disse muskelgruppene.

Stressmestring og pust er også to viktige faktorer til et godt svangerskap og under selve fødselen. Når du gjør yoga eller stretching så har du mer fokus på dyp pust og dette vil hjelpe deg når den lille skal ut. Tro meg når jeg sier at fødsel er noe av det mest intense du noen gang kommer til å oppleve. Hatten av til alle Norseman-utøvere altså, men smerten vi kommer til å gjennomgå slår det meste. 

Her er mine topp 12 strekker:

Dyp squat

Dyp squat

Dyp squat 

Perfekt øvelse for stramme hofter. En dyp squat bør alle gjøre daglig! Dersom du ikke klarer å holde rett rygg og vekt på hælene kan du finne noe stødig å holde deg fast i. Press albuer mot innside lår, skyv frem bryster, lag lang og strak rygg og pust dypt ned i magen. Hold minimum 30 sekunder av gangen frem til du kjenner at du har blitt mykere. 

Dyp squat med armstrekk

Dyp squat med armstrekk

Dyp squat med armstrekk

Stå i samme posisjon og strekk venstre arm ned mot gulvet så langt ut mot siden som du klarer. Strekk høyre arm mot taket og hold i fem dype pust før du skifter side. 

Katt og ku

Disse to poseringer gir en deilig strekk i korsrygg og gir samtidig en massasje til ryggraden. Prøv å veksle mellom øvelsene 10 ganger mens du fokuserer på dyp inn og ut pust. Jeg liker å puste inn på ku og ut på katt. 

Downward dog  

Downward dog  

Hund som ser ned

Stå på alle fire med samme avstand mellom hendene og føttene. Skyv opp setet mot taket slik at du kjenner en deilig strekk i bakside lår og legger. Legg vekt på fingre og buen i håndflatene og press brystet forsiktig mot lårene mens du puster dypt inn og ut. Slipp opp i skuldre og hold til du kjenner en endring. Dersom du ikke klarer å ha strake ben så står du med en liten bøy i knærne. Denne er også herlig for rygg, bryst og skuldre. 

Hofteåpner

Stå på alle fire og sett høyre fot langt frem samtidig som du strammer setet på venstre side og skyver venstre hofte frem. Skyv frem bryst og hold i fem dype pust. I samme posisjon retter du ut vestre ben slik at du kjenner en større strekk i fremside lår på venstre side. Hold i fem pust her også før du bytter ben. 

Bord med bump  

Bord med bump  

Bordet

Plasser hendene bak hoftene slik at de er rett under skuldrene. Ha føttene i hoftebredde. Ta et dypt pust inn og løft hoften opp fra matten til du lager et bord med kroppen. Slapp av i hodet og hold posisjonen i 5 dype pust.

Mer Dromedar kanskje :-)  

Mer Dromedar kanskje :-)  

Kamelen

Stå på knærne og plasser hendene på hælene eller håndflatene på bakken bak tærne. Trekk pust inn og løft opp hoften slik at du bøyer ryggen. Slapp helt av i hodet og kjenn hvordan det strekker i brystet. Hold i fem dype pust.  

Sommerfugl

Sommerfugl

Sommerfuglen

Sitt på rumpa på matten og bøy knærne slik at du kan sette fotsålene mot hverandre. Press forsiktig ned knærne så langt ned mot matten du klarer og hold posisjonen i fem dype pust med rett rygg eller rull deg fremover for en enda dypere strekk i korsrygg og hofte. 

V-strekken

Strekk ut begge ben frem  i en vid V og flex tær opp mot taket.  Press bekken og bakside lår mot gulvet for å rette opp ryggen. Hold deg slik om det er nok strekk, plasser håndflater frem foran deg for dypere strekk eller gå rolig ned med albuer i matten og press deg fremover for enda dypere strekk for bakside lår. 

Twist uten shout  

Twist uten shout  

Twist

Dette er en veldig enkel form for rygg twist. Se over skulderen din og hold i fem pust. Gjenta deretter motsatt side. 

Barnet

Barnet

Barnet

Denne posen kan virkelig hjelpe deg med å stresse ned samtidig som du får en fin strekk for ryggen. Plasser knærne så bredt som du trenger for å ligge godt med magen. Du kan også ha hoften høyere dersom du kjenner ubehag. Hold så lenge du føler før og ha fokus på pusten.

Med bryststrekk  

Med bryststrekk  

Barnet med bryststrekk

Sett deg opp på knærne og trekk skulderblader ned og sammen. Flett fingre sammen og strekk armene bakover så langt du kommer. Senk deretter ned i barnet og hold der i fem pust. 

Føler meg som ny etterpå!  

Føler meg som ny etterpå!  

Jeg gjør disse strekkene flere ganger i uken. Noen ganger etter styrketrening andre ganger som en liten yogaish praksis for seg selv. Og du trenger ikke være gravid for å dra nytte av disse øvelsene heller. Alle som sliter med den vanlige lidelsen "Stivhet Maximus" kan med fordel sette av tid til disse. Del gjerne med dine gravide venner og stivpinner. 

Fortsatt god søndag og god stretching!

 

Comment