Blogglistenhits

 De som kjenner meg vet at jeg liker variasjon. Nå som jeg er lenger ut i svangerskapet og øvelsesutvalget minskes så gjelder det å være kreativ. Her er to sideplanke-variasjoner alle kan gjøre: 

Jeg elsker sideplanke og bruker den mye selv og på mine kunder. Det er en klassisk øvelse som ikke bare styrker mage og kjerne, men vil bidra til å redusere risikoen for smerter i korsrygg. 

Ofte vil denne øvelsen avdekke svakheter. Test selv. Hvilken side er det tøffest å holde i 30-60 sek? Da kan du også tenke deg til hvilken side som belastes mest i tunge baseøvelser. 

Sideplanke som også styrker holdningsmusklatur  

Sideplanke som også styrker holdningsmusklatur  

På videoen utfører jeg to ulike sideplanker:

 

1/ Sideplanke med strikkdrag 

- for bakside skulder og stabilitet: 15-20 drag og 10-20 sek hold på siste repetisjon. 

• Fest strikken i noe stødig et stykke foran deg slik at det er spenning i strikken under hele øvelsen. Stå i Sideplanke på strak arm eller på albuen dersom det er for tungt eller du får vondt i håndleddet. 

• Dra armen i en bue opp mot taket og stopp i det armen er i en rett linje opp til taket. 

• Senk armen rolig tilbake og gjenta. På siste repetisjon blir du på toppen i 10-20 sek. 

Sideplanke med armer og rygg

Sideplanke med armer og rygg

 

2/ Sideplanke med ryggdrag 

  - for øvre del av rygg og stabilitet: 15-20 drag med hold på siste repetisjon 10-20 sek. 

• Fest strikken i noe stødig et stykke foran deg slik at det er spenning i strikken under hele øvelsen. Velg en litt tyngre strikk enn øvelse nr 1 eller gå lengre fra ankepunktet. Stå i Sideplanke på strak arm eller på albuen dersom det er for tungt eller du får vondt i håndleddet. 

• Dra strikken til utside av bryst, klem på ryggmusklatur før du slipper rolig tilbake og gjentar. 

Ved å legge til bevegelse i en sideplanke må musklene jobbe dobbelt opp med å holde kroppen stabil. Dessuten får du trent armer, skuldre og rygg i tillegg! 

Dette er absolutt ingen øvelse som kun passer gravide. For enda større utfordring kan du bruke lav kabel med ekstra vekt. 

 

For mange flere mage-øvelser se min gamle artikkel her: http://www.amrfitness.no/blog/2015/5/8/core-galore

God trening! 

Comment