Blogglistenhits

Om sommeren tar jeg de aller fleste treningsøktene utendørs. Det finnes virkelig ikke noe bedre enn å være ute i frisk luft i fine omgivelser og i tillegg få trent hele kroppen skikkelig. I dag har jeg laget to programmer du kan gjøre til en benk, stor stein, stubbe eller det du måtte finne på din vei. 

Benk Workout 1

Varm opp med å jogge, løpe eller gå raskt til stedet. Deretter gjennomfør alle øvelsene 1-4 uten pauser mellom øvelsene og ta 40-60 sek pause mellom rundene. Kjør 3-5 runder og avslutt gjerne med litt stretching. 

1/ Ett-bens knebøy til benk og utfall fremover - 12-15 reps per ben

2/ Push-Up til benk og annen hvert knedrag - 10-12 pushups og 5-6 knedrag per ben

3/ Step-Up til benk og utfall bakover - 12-15 reps per ben

4/ Sideplanke med hoftedip - 12-15 per side og 20-40 sek hold på siste rep per side

NB: Stopp opp dersom noe gjør vondt. Du som er gravid langt ut i 2. trimester kan gjerne droppe pushup.

 

Benk Workout 2

Varm opp med å jogge, løpe eller gå raskt til stedet. Deretter gjennomfør alle øvelsene 1-5 uten pauser mellom øvelsene og ta 40-60 sek pause mellom rundene. Kjør 3-5 runder og avslutt gjerne med litt stretching. 

1/ Skrå Step-Up til benk - 12-15 reps per ben

2/ Dips til benk - enten med strake ben eller bøyde ben 10-20 reps 

3/ Gående Push-ups til benk - gjør 3 pushups en vei deretter 3 tilbake og totalt 12-18 reps

4/ L-sit på benk med benstrekk og bøyde ben - 5 sek på begge til du er opp i 20-40 sek totalt. Dersom du ikke klarer å strekke bena tar du bare med bøyde ben.

5/ Benk-hopp 10-20 reps deretter rett på Knebøy med puls 10-20 reps og 20-30 sek hold i bunn på siste.

NB: Stopp opp dersom noe gjør vondt. Du som er gravid langt ut i 2. trimester kan gjerne droppe pushup.

 

God trening!

Comment