Blogglistenhits

Har du noen gang googlet trening i svangerskapet? Oj, oj, oj så mye informasjon, og så mye rart du kan finne. Jeg får også ukentlig mailer fra gravide jenter som rett og slett ikke vet hva de trygt kan gjøre når de er gravide. Særlig gjelder dette styrketrening. 

Jeg skjønner at det kan virke overveldende og skummelt for mange. Jeg har både lest og blitt fortalt at du ikke skal løfte noe tungt, spesielt ikke over hodet for da aborterer du. Yikes! Også at du kun bør gjøre yoga for gravide eller gå turer, og at du absolutt IKKE skal trene mage. 

Med denne jungelen av velmenende råd ender det ofte opp med at enkelte holder seg unna styrketreningen. Noen dropper trening helt og det har jo kroppen utrolig godt av. Nope!

6 mnd på vei og akkurat ferdig med styrkeøkt

6 mnd på vei og akkurat ferdig med styrkeøkt

Tenk hvilke endringer både fysisk og mentalt vi går igjennom under et svangerskap. Jeg vet hva jeg snakker om for jeg er nå over halvveis i mitt andre svangerskap. Under første svangerskapet mitt husker jeg godt at jeg fikk mange high-fives av mannlige personlige trenere på studioet jeg trente på. Alltid gutta. Det var så hyggelig at de ga meg props for at jeg trente styrke selv med bolle i ovnen. Det motiverte til mer trening. På den tiden jobbet jeg ikke som pt men fikk innføring i noen gode styrkeøvelser jeg burde gjøre som nedtrekk, sittende roing, knebøy med ball i korsrygg, utfall ol. Jeg hadde en lang fødsel. Den var tung og det var vondt, men jeg er sikker på at styrketreningen hjalp meg gjennom de 17 timene det tok. 

20. januar 2004 - Like blid etter flere timer med smerter

20. januar 2004 - Like blid etter flere timer med smerter

Som personlig trener har min jobb vært å guide flere gravide jentene gjennom styrketrening slik at deres gravid-kropper også takler svangerskap og fødsel bedre. De beste tilbakemeldingene jeg har fått er av flergangsfødende er at de kjenner hvor mye sterkere kroppen er når de har trent under hele svangerskapet, og hvor mye raskere de kommer seg på bena igjen etter fødsel. Jeg har til og med hatt kunder som er tilbake allerede 1-2 uker etter fødsel, selv om dette absolutt ikke bør være et mål for alle! 

Min kunde Kristin i full swing uke 38

Min kunde Kristin i full swing uke 38

 

Farlig styrketrening?

Noen ganger tror jeg min mor er redd jeg skal poppe ut barnet midt i et markløft. 

Alt jeg har erfart de siste 6 årene som personlig trener sier det motsatte. Jenter som trener styrke under svangerskapet er godt rustet for fødsel og kommer seg raskere etterpå. At du kan få smerter av styrketrening dersom du løfter galt eller tar for tunge vekter kan selvfølgelig skje. Men trening med god form har etter min erfaring en positiv effekt mot smerter.

Markløft med to kettlebells er et godt alternativ for gravide og Theo holder seg i magen.

Markløft med to kettlebells er et godt alternativ for gravide og Theo holder seg i magen.

 

Større risiko for skader?

 

Det stemmer at kroppen er mer utstabil i svangerskapet. Den er full av hormonet relaxin, og som navnet tilsier så er ledd og ligamenter mer fleksible slik at kroppen din kan vokse og strekkes i takt med at barnet vokser. Men nettopp derfor er det viktig å styrke musklene rundt disse. Jeg har truffet på en del jenter som kun har drevet med yoga, og som sliter mye med hofter og rygg. Dette på grunn av at de er super fleksible men ikke har sterke muskler som holder de på plass. Er du sterk er du mer stabil, så enkelt er det. 

 

Det som er viktig er å følge et planlagt styrkeprogram som kan hjelpe med å minske plager som er vanlig i et svangerskap. Særlig smerter i korsrygg og øvre del av ryggen. Tenk deg å gå rundt med en tung sekk på magen hele dagen. Det kan fort bli en overdreven svai i korsrygg og krum overkropp for å kompenserer. Mye av styrketreningen i svangerskapet bør derfor ha fokus på å styrke rygg og kjerne, samt hofte og muskler i ben. Tenk dessuten på hvordan du beveger deg i hverdagen, holdningen din, vanene dine. Sitter du rett foran pc, med smarttelenfonen i hånden? Strekker du deg jevnlig? 

Øvelser som knebøy, utfall, rumpe/bekkenløft og diverse ryggøvelser er topp for å motvirke den økte svaien i krosryggen under graviditeten. Selv om du aldri har trent styrke før så kan du absolutt starte opp når du er gravid. Mitt  tips er å få en trener til å forklare og vise deg basisøvelser som knebøy, bekkenløft, utfall, gode press-øvelser og effektive dra-øvelser. 

 

Pullups i trx eller slynge er et flott alternativ til vanlige pullups når du er litt fortung :-)

Pullups i trx eller slynge er et flott alternativ til vanlige pullups når du er litt fortung :-)

 

Du får magedeling av å trene mageøvelser

Sett inn skummel musikk-intro her.

Jeg har lest at det kan være farlig å ha for sterke magemuskler før du blir gravid, for vi som har sterke muskler er mer i risiko for å få magedeling - diastatis recti (DR). Helt topp det, jeg velger jo selvfølgelig ryggsmerter fremfor en sterk mage/kjerne. Å trene mage både før og under svangerskapet er spesielt viktig da all ekstra vekt fordeles foran på kroppen.  Her har jeg skrevet mer om hvilke øvelser du kan gjøre og som du bør holde deg unna etterhvert som du kommer lengere ut i svangerskapet: http://www.amrfitness.no/blog/2015/5/8/core-galore

Pallouf-press er en god mageøvelse for gravide i alle 3 trimestere

Pallouf-press er en god mageøvelse for gravide i alle 3 trimestere

Jeg har sagt det før og jeg sier det igjen. DR er absolutt ikke farlig. Noen gravide, særlig flergangsfødende og tvilling-gravide kan oppleve at de rette magemusklene deles slik at en bul dukker opp nedover langs magen når du prøver å ta en sit-up. Det er på grunn av at det voksende barnet i magen presser mot det tynne bindevevet som holder magemusklene på plass. Dersom en DR er veldig stor og plagsom er det mange som velger å  opererer da den kan føre til brokk. Snakk med en behandler om du lurer på om du har DR.

 

Hold deg til yoga eller gå tur

 

Misforstå meg rett, jeg er fan av begge. Yoga er fantastisk og det samme gjelder å gå tur. Men jeg ville også prioritert styrketrening i denne perioden. 

Noen gravide liker styrke, andre elsker hva yoga gjør med kropp og sinn og noen digger intensiteten og råskapen i crossfit. Det finnes ikke en form eller en vei for alle. Kanskje du til og med endrer oppfatning når du selv går gravid.

Yoga-øvelser er flott for gravide

Yoga-øvelser er flott for gravide

Akkurat som kroppen går igjennom utallige endringer i disse månende så bør også treningen tilrettelegges og endres etterhvert som du blir større. Det du klarer i 1. trimester vil ikke være det samme som i 3. trimester. 

I dette svangerskapet har for eksempel stretching av hoftebøyer på venstre ben og stretching av bakside lår på høyre ben hjulpet meg holde en irriterende bekkenlåsning i sjakk. Jeg våknet nemlig en morgen av vondt i lysken på høyre side, særlig når jeg gikk, og oppdaget at bekkenet mitt var litt skjevt. Ved å strekke disse daglig har jeg unngått plager. Jeg er sikker på at all mobilitetstreningen og yogaøvelsene jeg legger inn i styrketreningen ellers  også har vært veldig bra for meg. 

 

Mentalt forbredt

Noe jeg er sikker på at trening gjør for deg i svangerskapet er at det gir deg en mental styrke. Akkurat slik yoga kan roe deg og stresse ned om du har behov for det. Det er tøft å få barn, og absolutt riktig å ro ned når du kjenner at kroppen trenger litt ekstra hvile. Du har tross alt en liten en der inne som vokser. Under fødsel så kommer du til å kjenne på smerter du aldri har trodd fantes eller at kroppen kunne takle. For meg personlig gir styrketreningen meg en mental styrke og forbereder meg på det som kommer om noen få mnd.

Det er så verdt det til slutt!

Det er så verdt det til slutt!

NB: Uansett hva du velger å gjøre i ditt svangerskap så bør du uansett lytte til jordmor eller lege. Dersom du går igjennom et risikosvangerskap er det viktig at du spør om råd før du gjør noen som helst aktiviteter. Vær oppmerksom på hva kroppen din prøver å fortelle deg. Dersom en øvelse ikke føles bra så bør du stoppe opp og heller gjøre noe annet. 


Godt svangerskap og god trening! 

Comment