Blogglistenhits
Trening og tiden etter

Comment

Trening og tiden etter

Da var det vel bare å ta fatt på treningen igjen da.

HA! Det å løfte vekter, dra i slynge, svinge på kettlebells eller løpe i solskinn på Bygdøy var i de første ukene nesten fjernere for meg enn å ha sex. Første uken hjemme med Theo bestod av disse - pupp, bleieskift, sove, vugge og kose - på repeat. Som filmen Groundhog Day med Bill Murray. Jeg fryktet en periode at jeg aldri ville komme meg ut av huset noensinne. Theo våknet 20 ganger per natt, og var like sulten hver gang. Så kom feberen og smertene. 

 

Den myke mammakroppen

Den myke mammakroppen

Jeg karret meg til føden på Ullevål for å ta prøver, med bryster så store og harde som umoden honningmelon og et underliv der det føltes som om jeg hadde et barberblad som skar inn i meg for hvert skritt jeg tok. Au. På venteværelset står det røde, harde sofaer og der ble jeg sittende i over tre timer. Theo sov heldigvis nesten hele tiden og prøvene viste til slutt at CRP var forhøyet som normalt etter en fødsel. Jeg dro derfra med litt vondere underliv, sliten rygg (den jæskla sofaen) og resept på Paracet og hvile. 

Theo er med  

Theo er med  

Pushup med bebis  

Pushup med bebis  

Jeg har hatt kunder som har ønsket å gjennopta treningen allerede to uker etter fødsel. Om det også gjaldt meg? Ikke i nærheten! Det anbefales å avvente med tung trening, løping og lignende til over 6 uker slik at kroppen er ferdig med renselsen og systemet er på plass, men alle er vi jo ulike. For noen er dette alt for lenge å vente mens det for andre er alt for kort. Så lenge treningen GIR deg energi og ikke bare tapper deg for krefter må du bare la kroppen din vise deg vei. Dersom blødninger øker er det et godt tegn på at du kanskje har hatt litt dårlig tid og må ta det litt roligere. Du vil jo ikke risikere å bli inkontinent fordi du dro på litt for tidlig i styrkerommet så la de tunge vektene være en liten stund til. 


Jeg hater utrykk som `få tilbake kroppen din etter svangerskapet´. Pøh! Mulig du er kompis med Marty McFly, men dersom du ikke har tilgang på en tidsmaskin så kan du ikke reise tilbake i tid. Kroppen din slik den er nå er helt ulik den du hadde før baby, med nye hormoner, nye utfordringer og nye prioriteringer. Tenk så mye den har gjort for oss disse ni månende! Det betyr jo ikke at du for alltid skal ha denne myke mammakroppen, men det betyr at du må tilpasse treningen for de ulike fasene dere skal igjennom. Jeg kan for eksempel spise hva jeg vil når jeg ammer, og kiloene bare renner av uten noen innsats. Men for mange ammende mødre stopper nesten fettforbrenningen helt opp. Kroppen produserer nemlig et hormon som heter prolaktin og dette hormonet kan for mange holde østrogen-produksjonen nede, noe som bremser opp fettforbrenningen. Kroppen din vil jo først og fremst gi bebis så fet og god melk som mulig, så da må mammas trange jeans bare vente.

image.jpg


Så lenge menstruasjonen uteblir så produserer vi heller ikke hormonet progesteron. Dette hormonet hindrer lagring av magefett. Så da sitter vi der da, med mammakroppene våre og pupper som lekker, lav østrogen og progesteron produksjon og lite til ingen søvn. Du skjønner at det ikke er den optimale oppskriften for å bli kvitt mammamagen.

Men ikke fortvil. Det er mye du kan gjøre i denne tiden som vil legge grunnlaget for gode resulater fremover. Før du så mye som tenker på å begi deg ut på trening bør du ta tak i kjernemusklene og bekkenbunn. Spesielt, om du som meg, har presset ut en nesten 5 kg kettlebell. Ignorerer du dette området kan du rikikere å tisse på deg for hver gang du går ned i en dyp knebøy eller skade deg. Derfor er kegel-øvelser er din venn umiddelbart etter fødsel og tiden etter! Jeg gjør det as we speak. Tenk også på hvordan magemukslene dine ble strukket under graviditeten, ribbena ble presset ut til siden og bekken vippet fremover på grunn av den økende vekten på magen. Jeg kjenner jeg vondt i nakken, ryggen og hofta bare av å skrive det. 

Bære-baby

Bære-baby


De første ukene ville jeg anbefale å gå tur med vogn, korte økter hjemme med fokus på nettopp kjerne og bekken. Gjør for eksempel gjerne 20-40 knebøy daglig spredd utover dagen. Kombiner dette med kegels og sørg for at du både drar opp og kniper. Sikt mot 10 000 skritt per dag og beveg deg når du kan. Jeg har en gutt som bare ville roe seg i bære-sjalet så for meg har det ikke vært noe problem å få daglig mosjon. Etter uker med natt-amming der jeg formet kroppen som en banan begynte ryggen og høyre skulder å klage litt. Jeg passet på å tøye rygg, sete og bryst daglig for å holde dette i sjakk. Mottoet for trening i den første måneden bør være å gjøre så mye du kan så ofte du kan.

Deilig tur i nydelig solnedgang  

Deilig tur i nydelig solnedgang  

Fra uke 6 og fremover, dersom alt er good-to-go og du ikke har noen plager ville jeg investert i litt utstyr du kan bruke hjemme. Et hjemmegym er alltid en god ide, men det vil være SÅ mye enklere for deg å trene jevnlig dersom du har alt tilgjengelig når som helst. Særlig nå som det er så bikkjekaldt ute også. En slynge er alltid en god investering, noen strikker, en matte, stor treningsball, catslides og kanskje et par vekter og/eller noen kettlebells.

Deilig å svette litt igjen!  

Deilig å svette litt igjen!  


Glem tanken om den perfekte treningsøkten. Du har en liten en som styrer programmet nå, så om du rekker en eller fire runder av treningsprogrammet spiller ingen rolle. Jeg tenker at litt er alltid bedre enn ingenting. STOPP med å ha dårlig samvittighet for at du ønsker å trene for å bli kvitt mammamagen. Når du trener jevnlig, spiser god mat og tar litt tid for deg selv vil dere alle ha det bedre. Familien din og lille bebis trenger at mamma har det bra, både med og uten mammamage.

Rumpe-trening

Rumpe-trening

Koselig treningskamerat  

Koselig treningskamerat  


Snart kommer øvelser jeg anbefaler i ukene etter fødsel, kanskje vi sees da?

Comment

Fødselen

Comment

Fødselen

Den råeste treningsøkten jeg noen gang har hatt skjedde på ABC-klinikken 3. september 2015.

Comment

Sterke jenter er flotte jenter!

Comment

Sterke jenter er flotte jenter!

Markerte armer, runde fine skuldre, smal midje med tydlige mageruter, stram rumpe og lår som skriker knebøy. Dette er noe en veltrent kvinne skal ha, ikke sant?

Bilde fra boken Athlete av Howard Schatz - ulike atleter med ulike former

Bilde fra boken Athlete av Howard Schatz - ulike atleter med ulike former

i jobben min har jeg daglig kontakt med kvinner i alle fasonger og former. Jeg har vært så heldig å være med på utallige forandringer i både treningsform og kroppsfasong. Noen er født med gener som både lar de bygge muskler og kvitte seg med overflødig fett på samme tid. Disse kaller jeg bare `freaks-of-nature´ (la oss heretter bare kalle de FON-folk. Jeg er nemlig gift med en av de) og de kommer i et fåtall. De aller fleste jeg jobber med må jobbe hardt for å bygge synlig musklatur og kanskje enda hardere for å skrelle av seg fettet som ligger som en liten buffer over dette igjen. Det betyr ikke at de som ser sterkere ut faktisk er det, heller tvert i mot. 

Crossfit damer 

Crossfit damer 

I går gratulerte jeg en av mine kunder med sitt andre triatlon (!!) Ved begge anledninger hadde hun nærmest kastet seg ut i det uten noen særlige forberedelser. Bare det sier mye om hvor tøff dama er. Ikke bare er hun råtøff mentalt og sterk som bare fy, hun har også fantastisk kondisjon og trener mer enn de fleste. Hva var det hun fokuserte på etter å ha fullført triatlon nummer 2? At hun ikke så trent ut på bildene som ble tatt av henne. Hun fokuserte på de store armene og magen som ikke ser ut som på crossfit-damene på bildet over. Hun føler at hun ikke ser trent ut og dermed føler hun seg ikke veltrent. Hvor kjipt er ikke det?!

 

Bilde av ulike veltrente jenter fra Womens Fitness Magazine kampanje 

Bilde av ulike veltrente jenter fra Womens Fitness Magazine kampanje 

Jeg skal være ærlig og innrømme at jeg til tider også har vært misunnelig på andre trenings-profiler som tilsynelatende former muskler bare ved å kikke skrått på en olympisk stang. Selv faller jeg definitivt ikke i FON-kategorien, og det skulle mange år med hard trening til før jeg i det hele tatt så litt sterk ut. En god venninne av meg trener aldri og hun har hatt definerte armer siden vi gikk på barneskolen. Så urettferdig men allikevel sånn livet er. Vi må jobbe med det naturen har gitt oss og gjøre det beste ut av kroppen vi har. Selvfølgelig kan vi gjøre endringer ved å begi oss ut på forferdelige dietter og trenings-regimer, men orker du det i lengden?

Fra pipestilk til sterk, men absolutt ingen fitness-modell

Fra pipestilk til sterk, men absolutt ingen fitness-modell

Jeg vil ha en kropp som føles sterk og det har jeg sørget for med jevnlig trening og masse god mat. Selv med stor kul på magen og 13 kg ekstra på kroppen i dag er jeg fortsatt sterk selv om det kanskje ikke ser sånn ut. Når lillegutt er kommet til verden gleder jeg meg til å ta tunge markløft, knebøy og pullups igjen, men jeg kommer aldri til å se ut som en fitnessmodell og det er helt ok. 

Vær litt mindre streng og kritisk med deg selv, tren jevnlig, spis bra mat og fokuser på det som er verdt å fokusere på. Sterke, glade jenter er flotte jenter!

Ha en herlig tirs!

 

Comment

Kettlebell Fun Circuit

2 Comments

Kettlebell Fun Circuit

 

Det var så avslappende å ha ferie at jeg klarte å bli syk på flyturen hjem. Nå som jeg er høygravid viser det seg at jeg blir skikkelig mannesjuk også. Døden nær liksom. Derfor var det utrolig deilig å kjenne at kroppen fungerte nesten som normalt igjen i dag og var klar for litt Kettlebell-moro i hagen.  

2 Comments

Comment

Strand-sterk

Heldige meg er på jentetur og har allerede hatt en deilig, lat dag i går på stranden med bok, blader og massasje. I skrivende stund sitter jeg på en lowkey strandbar med en kopp kaffe i skyggen, ferdigtrent og lykkelig. Da det var litt overskyet i dag morges var det perfekt med en sirkel på stranden. Her er programmene:

 

Du trenger: 

  • 1 strikk som er passe tung. Jeg har den blå, harde fra Abilica.  
Ikke mye som skal til 👍🏼 

Ikke mye som skal til 👍🏼 

 

Strandsirkel 1

Slik gjør du: Alle øvelsene gjennomføres etter hverandre uten pause. Når alle  øvelsene er gjennomført hviler du 40-60 sek deretter gjentar du sirkelen. Gjør 4-6 runder. Jeg tok 4 i dag :-) Varm gjerne opp med rask gange, jogg eller mobilitetsøvelser 5-10 min i forkant og avslutt med stretching. 

  1. Knebøy med halv rep og hold - 20, 15, 12, 10 reps og  plasser strikken under bena og trekk endene over skuldrene. Ta en knebøy, gå halvveis opp, deretter helt ned og helt opp igjen. Dette er en repetisjon. På siste rep holder du statisk 20sek, 15sek, 12sek og 10 sek. 
  2. Tricepspress med strikk - hold smale albuer og press opp strikkene og senk rolig helt ned. Gjenta 20, 15, 12, 10 reps.  
  3. Statisk utfall med bicepcurl - fest strikken under hælen på fremre fot og ta tak i strikkene så langt ned mot foten at du får solid motstand. Gå helt ned med kneet og stram opp setet på vei opp samtidig som du tar en bicepcurl med full fokus på å klemme godt på armmuskelen. Senk rolig ned og gjenta 15, 12, 10, 8 reps per side. 
  4. Fremoverbøyd strikkroing  - fest strikken under begge føttene og ta tak langt nede på hver side. Skyv setet bak og brystet frem slik at du ikke runder øvre del av ryggen. Trekk strikkene opp langs siden av brystet og klem godt på ryggmusklatur før du senker ned og gjentar 20, 15, 15, 12 reps. 
  5. Stående strikkdrag - foran bryst 20, 15, 15, 12 reps. Armene er nesten helt strake under hele øvelsen og du trekker skulderblader ned og klyper de sammen. Deretter skifter du til undergrep og litt strammere på strikken og tar No-Money til magen 20, 15, 15, 12 reps. Pass på å klemme godt med skulderblader her også (ps: dersom du sliter mye med nakken kan du kun kjøre siste øvelsen) 

Strandsirkel 2 

  1.  Thruster med strikk - fest endene under hælene og hold i bredt grep på strikken foran brystet. Gå ned i en rask bøy og dra armene med strikk eksplosivt opp over hodet. Raskt ned igjen og gjenta. Klem godt på setet på topp. Gjør 20 reps
  2.  Good morning med strikk - plasser strikken bak under nakken, hold en liten knekk i knær og skyv setet bakover til du kjenner en strekk i bakside lår. Overkroppen følger naturlig etter. Klem opp raskt med setet og gjenta 20 reps. 
  3.  Thruster med strikk -  igjen 10 reps 
  4. Good morning med strikk -  igjen 10 reps 
  5.  Skulderpress med strikk og hold - 20, 15, 12, 10 reps med 10-20 sek hold på topp på siste rep i hver runde. 

 

Nb: Dersom noe gjør vondt stopper du med en gang. Finn alternativ øvelse eller gå rett på neste. Drikk godt med vann før, under og etter treningen, spesielt om du skal trene ute i varmen. Spis et godt måltid etterpå.  

Yey!  

Yey!  

     God trening!  

Comment

3x3x3 på gresset

Comment

3x3x3 på gresset

I går føltes det nesten som sommer. I hvertfall imens solen skinte. Jeg benyttet anledningen til å flytte AMR Fitness Studio ut på gresset.

Comment

Ingen hengerumpe i sikte

Comment

Ingen hengerumpe i sikte

Jeg liker store rumper, jeg kan ikke lyve. Noen er heldige fra naturens side mens andre må jobbe hardt for å forme en rund og spretten stjert. Her er noen gode grunner til at du bør fokusere på rumpetreningen din og øvelsene jeg anbefaler. 

Comment

Yogaish praksis

Comment

Yogaish praksis

 

Vi gravide skal igjennom mange måneder med endringer på godt og vondt. En ting er gode gener men jeg tror også jevnlig trening og jevnlig stretching har vært nøkkelen til at jeg nå frem til 3.trimester har hatt et meget godt svangerskap. Derfor har jeg lyst til å dele mine 12 beste strekker med deg i dag.  

Comment